Kuruyemiş Faydaları (Çığ ve Kavrulmuş)

Ülkemizin cennet olduğunun kanıtı aslında yetişen gıdalardır. Sektörümüz ile alakalı da aynı sözleri dile getirebiliriz. Pek çok kişi Kuruyemiş Faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olmayabilir. Çorumdan Türkiyeye ve Yurt dışına gönderdiğimiz kuruyemişlerin faydasını bu makalemizde belkide daha önce duymadığınız bilgileri okuyacaksınız. Haydı başlayalım.

Yazı İçeriği;

• Kuruyemişler  iyi protein kaynaklarıdır. Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler.

• Kuruyemişler, yağları tam olarak emilmediği için vücut ağırlığını düzenler. Besin alımını düzenler ve enerji yakmaya yardımcı olur.
• Kuruyemişler, kalp hastalığına karşı koruyucu etkiler sağlayan doymamış yağlar ve diğer besinleri içerir.
• Türkiyede birçok diyetisyen, insanlar için sağlıklı bir diyetin parçası olarak haftanın çoğu gününde 30 gram kuruyemiş tüketimi önermektedir.

Yazının Diğer Bölüm Başlıkları

• Sindirim Sistemini Düzenler
• Kuruyemişler yiyerek kilo kontrolü
• Cildi Güzelleştirir
• Günlük Vitamin ve Mineralleri Verir
• Yaşlanma Hızı Yavaşlatır
• Kansere Karşı Sizleri Korumaya Yardımcı Olur
• Kalp Hastalığı  Riskini Azaltır
• Diyet İçin Tüketebilirsiniz
• Kilo Vermeye Yardımcı Olur
  
• Özellikle Ceviz, Beyin İçin Oldukça Faydalıdır.

Kuruyemiş Faydaları (Fındık)

Yurt içi ve yurt dışında yapılan birçok araştırmalar da, kuruyemişleri sağlıklı bir diyet programına alınabileceğini kanıtlamışlar. Kuruyemiş Faydaları gördüğünüz gibi diyet yapan insanlar içinde güzel ve sağlıklı beslenmedir. Kararında alınan kuruyemişler kilo alımını  düzenlemeye yardımcı olduğunu ve kronik hastalıklara ( kalp hastalığı ve diyabet gibi) karşı korumaya yardımcı besinler olarak düşünebilirsiniz.  

Fındıklar hakkında araştırma sonucunda varılan kanıtlar, içerdiği besin kaynakları baz alındığında benzer sağlık yararlarına sahip oldukları düşünülmektedir. 

Kuruyemiş Çeşitleri

Bir fındık, sert bir kabuk içinde bir veya iki yenilebilir çekirdekten oluşan basit bir kuru meyvedir. Fındık şunları içerir:

• Badem
• Çorum Leblebisi
• Yer Fıstığı
• Kaju
• Fındık
• Çorum Leblebisi
• Ceviz
• Çekirdek
• Antep Fıstığı
• Siirt Fıstığı
• Kabak Çekirdeği
• Aslında; yerfıstığı baklagildir. Diğer ağaç kuruyemişlerine benzer özelliklerinden dolayı kuruyemiş olarak sınıflandırılır.

Kuruyemiş Tohumları

Tohumların besin profilleri de fındıklarınkine çok benzer. Ortak tohumlar şunları içerir:

• Kabak çekirdeği
• Keten tohumu
• Susam taneleri
• Haşhaş tohumları
• Ay çekirdeği
• Psyllium tohumları 
• Chia tohumları

Kuruyemiş Faydaları (Sağlık)

Çoğu kuruyemiş çok benzer makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) besinlerine sahiptir. Farklı kabuklu yemiş türleri biraz farklı mikro besin (vitamin ve mineral) içeriğine sahip olabilir. 

Kuruyemişlerin Besin Değerleri

• ‘İyi yağlar’ açısından yüksek – tekli doymamış yağlar (çoğu fındık türü) ve çoklu doymamış yağlar (çoğunlukla ceviz).
• Doymuş yağlarda düşük.
• İyi diyet protein kaynakları – hayvansal proteine iyi bir alternatif. 
• Bazı kuruyemişler ayrıca kan damarlarını sağlıklı tutan amino asit arginin bakımından da yüksektir .
• Diyet kolesterolü içermez
• Diyet lifi yüksek .
• Antioksidan görevi gören fitokimyasallar açısından zengindir .
• Vitaminler ve mineraller bakımından zengin – vitaminler şunları içerir – E, B6, niasin ve folat ) ve mineraller şunları içerir – magnezyum, çinko, bitkisel demir , kalsiyum , bakır, selenyum, fosfor ve potasyum.

Fındığın Faydaları 

Fındık gibi, çoğu kuruyemişler aşağıdakiler açısından zengin besin değerine sahiptir.

• protein, sağlıklı yağlar ve lif 
• mineraller (magnezyum, potasyum, kalsiyum, bitkisel demir ve çinko gibi),
• B1, B2, B3 vitaminleri ve E vitamini. 

Yağlı tohumlar ayrıca, yağların çok çabuk kokmasını önleyen antioksidanlar içerir. 

Kuruyemişin benzersiz besin profilleri nedeniyle, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları sağladığı bilinmektedir.

• kilonuzu korumaya yardımcı
• kalp hastalığı riskinizi azaltmak
• diyabet riskinizi azaltmak

Kuruyemiş Kilo Kontrolu İçin Faydalıdı Mıdır?

Kuruyemiş İle Kilo Kontrolu

Kuruyemiş enerji ve yağ bakımından yüksek olmasına rağmen, kuruyemiş yemek kilo alımı ile bağlantılı değildir. Yüksek çaplı araştırmalara dayanarak, daha yüksek fındık alımı, daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir. 

Kilo verme diyetinin bir parçası olarak dahil edildiğinde , fındıkların karın bölgesinde kilo kaybını ve yağ kaybını arttırdığı bilgisine ulaşılmıştır.

Karın bölgesindeki daha az yağ, kronik hastalıklar (kalp hastalığı ve diyabet gibi) için daha düşük risk anlamına gelir. 

Türk Diyetisyen ve Yurt Dışı Hekimler (Avusturalya) 1 günde 30 gram tüketildiğinde Kuruyemişin Faydaları ortaya çıkmaktadır. demişlerdir. 

Fındık tüketimi şu konularda yardımcı olur:

• Yağ emilimi – fındıklardaki yağlar vücut tarafından tamamen sindirilmez ve emilmez. Daha az yağ emildiğinde, fındıklardan da daha az enerji emilir.
• Açlık ve tokluk – fındık açlığımızı bastırmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, gıda alımı azalır. Bu etki, fındıkların protein, yağ ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
• Enerji harcaması – araştırmalar, kuruyemişlerin yaktığımız enerji miktarını artırabileceğini gösteriyor. Fındıkla zenginleştirilmiş bir yemekten sonra yaktığımız enerji, yağ kaynaklarından gelir, yani daha fazla yakarız ve daha az yağ depolarız. 

Kuruyemişin Faydaları

Vücut ağırlığı üzerindeki etkisi kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır. Diyetinizin bir parçası olarak kuruyemişleri dahil etmek, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. 
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler sağlıklı yağların (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi) iyi kaynaklarıdır ve (sağlıksız) doymuş yağları düşüktür. 

Bu ‘iyi yağlar’ kombinasyonu, kuruyemişleri kalbi sağlıklı kılar – vücuttaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü (‘kötü’ kolesterol olarak bilinir  ) azaltmaya yardımcı olurlar .

LDL kolesterol, arterlerinizde plak (yağ birikintileri) birikmesine katkıda bulunabilir ve bu da koroner kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Kuruyemişler ayrıca sağlıklı kan damarlarını ve kan basıncını (arginin içeriği aracılığıyla) korumaya yardımcı olur ve antioksidanlarda yüksek olduğu için vücuttaki iltihabı azaltır. 

Önerilen günlük fındık porsiyonu

Bir porsiyon yaklaşık 30 gram – veya bir bardağın 1/3’ü (veya bir avuç) kadardır. 

Tüm kuruyemişler benzer bir besin içeriğine sahip olduğundan, sağlıklı bir diyetin parçası olarak çok öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Hafta da şekilde tüketebilirsiniz;

• 30 Badem 
• 30 Yer Fıstığı 
• 15 Kaju 
• 20 Fındık 
• 1 Avuç Beyaz Leblebi
• 15 ceviz 
• 1 Avuç Çam Fıstığı 
• 2 avuç Çorum Leblebisi

Öğünlerinize Kuruyemişi Nasıl Dahil Edersiniz?

Farklı kabuklu yemiş türlerinin vitamin ve mineral içeriğinde küçük farklılıklar olabilir. Bundan dolayı çeşitli kuruyemişler yemek, çeşitli besin düzeylerini artıracaktır. Diyetinizin bir parçası haline getirmeyle ilgili ip ucu olarak şu detayları verebiliriz;

• Atıştırmalık olarak bisküvi veya kek parçası atıştırmak yerine, bir avuç dolusu çiğ veya kuru kavrulmuş fındık alın. 
• Kuruyemişleri ve tohumları düşük enerjili yoğun gıdalarla (sebzeler gibi) birleştirin. Bu, Asya tarzı yemeklerde veya salataya eklendiğinde sebze bazlı yemekleri geliştirmenin iyi bir yoludur.
• Vegan veya vejeteryansanız , fındık ve tohumlar et, balık ve yumurta için iyi bir protein ikamesidir. Ayrıca yağ, demir, çinko ve niasin içerirler. Yeterli proteini sağlamak için günde 30 gramdan fazla fındık ve tohuma ihtiyacınız olabilir. 
• Demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin besinlerle tüketin ve içeceklere (domates, kırmızı biber, portakal ve narenciye suları gibi) ekleyin.
• Islatılmış kuruyemişlerin lezzetini ve dokusunu tercih etmedikçe, kabuklu yemişlerin kabuklarını ıslatmaya veya çıkarmaya (veya onları ‘aktive etmeye’) gerek yoktur. Aslında, fındık kabuğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip fitokimyasallar bakımından yüksektir. 
• Kavurma kuruyemişleri (kuru veya yağda) lezzetlerini arttırır ancak yağ içeriği üzerinde çok az etkisi vardır. Bunun nedeni, kabuklu yemişlerin fiziksel olarak yoğun olması ve içine daldırılsalar bile fazla yağı emememeleridir. Çoğu fındık, ekstra yağların sadece %2’sini emer. 
• Tuzlu kuruyemişler, yüksek sodyum içeriği nedeniyle tavsiye edilmez. Özellikle de yüksek tansiyonunuz varsa. Tuzlu kuruyemişleri partiler için saklayın ve çiğ ve tuzsuz kavrulmuş kuruyemişleri günlük tercihiniz yapın.

Kuruyemişin Yan Etkileri Var Mıdır?

Kuruyemiş Faydaları olacağı gibi, bazı insanlarda ve çocuklarda Kuruyemişin yan etkileri olabilir. Bu nedenle vücudunuzu iyi tanımanız gerekir. 

Tam kuruyemişler, iyi çiğnenmezse boğulmaya neden olabileceğinden 3 yaşından küçük çocuklar için uygun değildir. Bununla birlikte, fındık veya macunları (fıstık veya badem yağı veya fındık ve tohum yağları gibi) 6 aylıktan itibaren küçük çocukların diyetlerine dahil edilebilir.

Kuruyemişler alerjik reaksiyon oluşmasına neden olabilir. 

Tüm ağaç yemişleri, yer fıstığı ve tohumlar, fındık alerjisi olanlarda hayatı tehdit eden alerjik reaksiyonları (anafilaksi) tetikleyebilir . 

Çocukların ‘büyüdüğü’ diğer birçok alerjinin aksine, fıstık alerjileri yetişkinliğe kadar devam etme eğilimindedir. 

Çocuğunuzun kuruyemiş türlerinden herhangi birine alerjisi varsa, gıda alerjileri konusunda uzmanlaşmış bir doktora (bir alerji uzmanı) görene kadar kuruyemiş tütmemesi tavsiye edilir. Hangi kuruyemiş türüne alerjiniz olabileceğini öğrenmek için tıbbi olarak denetlenen gıda testleri yaptırmanız sağlıklı olacaktır.

Kuruyemişler 6 aylıktan büyük bebekler için, macun şeklinde verilmelidir. Çocuğunuza 3 yaşına gelene kadar bütün fındık ve diğer kuruyemiş türleri kesinlikle vermeyiniz. Boğazına kaçabileceği gibi bazı yaramaz çocuklar burunlarına sokmaktadırlar.